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RE-COMMANDATION #15

A la suite d’une intervention chirurgicale à l’épaule, les sportifs doivent observer une période de 3 mois sans activité sportive afin de réaliser leur auto-rééducation dans le but de retrouver toutes les amplitudes articulaires, pierre angulaire à un retour au sport dans les meilleures conditions possibles. A la suite de cette période, de nombreux sportifs veulent reprendre progressivement le renforcement musculaire mais ne disposent généralement pas de matériels nécessaires et font donc principalement du gainage et des pompes. Réaliser une pompe est un exercice plus technique qu’il en paraît et des difficultés peuvent subvenir après une période d’inactivité sportive de 3 mois. Dans cet article, nous allons voir comment on peut progresser sur cet exercice simple mais ô combien important.

La pompe est un exercice dit pluri-articulaire, c’est-à-dire qu’il mobilise, pendant l’exécution technique, plusieurs articulations qui fonctionnent en synergie. Les articulations du poignet, du coude et les différentes articulations de l’épaule seront mises à contribution. En réathlétisation, la pompe ne se fera pas dans les premières séances et on devra passer par plusieurs étapes transitoires avant d’arriver à notre objectif technique.

La première situation proposée est une pompe sur les genoux. Faire cet exercice sur les genoux permet d’avoir moins de contraintes sur les articulations, la position favorisant l’allégement du poids de corps du sportif et donc facilite l’exécution. Il faudra néanmoins toujours conserver un alignement genoux, bassin et épaules tout en conservant la tête dans l’axe du corps.

La seconde situation est une pompe excentrique. Il faudra se placer en position de pompe classique avec l’alignement chevilles, bassin et épaules, les pieds écartés à la largeur de bassin et les coudes relativement proches du corps. Lors de la descente, lorsque l’on passe de la position coude tendus à coude fléchis, il faudra ralentir et descendre en 4 à 5 secondes. Une fois le thorax touchant le sol, on se relève en mettant les genoux au sol pour se remettre dans notre position initiale et refaire notre mouvement.

La troisième et dernière solution présentée ici est la pompe classique. Une fois que les deux premières étapes ont été validé et que l’on a réussi à réaliser plusieurs pompes dans les différentes modalités, l’objectif sera de réaliser une pompe classique, c’est-à-dire en descendant puis en remontant sans perdre de notre alignement chevilles, bassin et épaules.

Ces situations peuvent également se complexifier lors de séances de réathlétisation où l’on ajoutera par exemple,  pour les sportifs aguerris, une notion d’instabilité afin de développer des qualités proprioceptives et de favoriser le recrutement de muscles stabilisateurs.