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RE-COMMANDATION

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RE-COMMANDATION – MARS

Quels exercices pour le renforcement du long adducteur ?

Ce sont au football que les blessures à l’aine sont les plus fréquentes. Elles représentent de 8 à 18% des blessures totales. Les adducteurs sont impliqués dans 69% des blessures à l’aine au football (Holmich, 2007).

L’étude de Serner en 2018 met en évidence que 71% des lésions aigues du long adducteur se font sur des mécanismes de non-contact :
– 35% lors d’un changement de direction
– 29% sur un tir
– 24% sur un retournement
– 12% sur un saut.

Dans cette étude, les 3 exercices mis en évidence sont ceux qui vous sont présentés dans cet article. En effet, ces exercices permettent d’avoir une sollicitation EMG supérieur à 60% ce qui correspond au seuil minimum d’activation musculaire permettant un gain de force.

Dans cet article, vous retrouverez une classification d’exercices plus importante en fonction du niveau de sollicitation musculaire. Cela permet une mise en œuvre sur le terrain plus adaptée en fonction du niveau sportif du patient/athlète.

Il reste toutefois important de varier les sollicitations afin d’optimiser au mieux le gain de force.
Il est intéressant de remarquer que ces exercices se réalisent sans gros matériel et reste très facilement ambulatoire sur le terrain.

RE-COMMANDATION – JANVIER

Quels exercices de base pour quelle stimulation des muscles du tronc ?

Le « core stability » est un travail indispensable à tout entraînement. Il doit être planifié comme tout autres qualités physiques et doit bien évidemment être progressif.

Afin de clarifier quels exercices utiliser pour quel muscle du tronc, nous vous présentons la troisième et dernière partie de notre réflexion.

Cette troisième partie consiste à répondre à une dernière interrogation : l’utilisation d’exercices intégrés comparativement aux exercices isolés augmentent-il l’intensité du travail du rectus abdominis (grand droit), lower rectus abdominis (partie inférieure du grand droit), de l’obliquus abdominis (oblique) et des muscles érecteurs du rachis ?

L’étude de Saeterbakken en 2019, nous permet d’apporter des éléments de réponse. En effet, grâce à l’enregistrement EMG des groupes musculaires cités précédemment au cours d’exercices de base réalisés en isolés ou en intégrés, il a classifié les exercices en fonction de la contraction isométrique maximale volontaire. Il montre que la stimulation la plus intense est enregistrée lors d’exercice réalisés de manière isolée comparativement aux exercices intégrés, sur plan stable /instable, avec élastique ou non. En allant un peu plus loin dans la classification, les exercices intégrés réalisés avec une contrainte externe de type élastique sont plus intenses que ceux réalisés sur surface instable puis stable. Les muscles les plus sensibles à cette contrainte sont les érecteurs du rachis et les obliques.

Vous trouverez ci-contre les exercices utilisés pour cette étude.

Pour conclure sur l’aspect du renforcement des muscles du tronc, il est nécessaire de commencer par des exercices simples et isolés afin de limiter les phénomènes de compensation, pour ensuite les complexifier progressivement en utilisant des contraintes externes puis des surfaces instables en se rapprochant au plus près de l’activité.

RE-COMMANDATION – NOVEMBRE

Quels exercices de base pour quelle stimulation des muscles du tronc ?

Le « core stability » est un travail indispensable à tout entraînement. Il doit être planifié comme tout autres qualités physiques et doit bien évidemment être progressif.

Afin de clarifier quels exercices utiliser pour quel muscle du tronc, nous vous présentons la deuxième partie de notre réflexion. Vous retrouverez la troisième et dernière partie dans notre prochaine newsletter.

Cette seconde partie consiste à répondre à une deuxième interrogation : l’utilisation d’un Swissball comparativement aux exercices de base (crunch et bent-sit) augmente-t-il l’intensité du travail du upper rectus abdominis (partie supérieure du grand droit), lower rectus abdominis (partie inférieure du grand droit) et de l’obliquus externus abdominis (oblique externe) ?

L’étude d’Escamilla en 2010, nous permet d’apporter des éléments de réponse. En effet, grâce à l’enregistrement EMG des groupes musculaires cités précédemment au cours d’exercices de base réalisés sans et avec Swissball, il a classifié les exercices en fonction de la contraction isométrique maximale volontaire.

Vous trouverez ci-contre les 2 exercices qui permettent de privilégier la stimulation des 3 muscles du tronc cités précédemment. Il convient donc de privilégier l’utilisation d’un Swissball pour le renforcement dynamique du rectus abdominis et de l’obliquus externus abdominis.

Roll out

Upper rectus abdominis +++

Pike

Lower rectus abdominis +++

Obliquus externus abdominis ++

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RE-COMMANDATION – SEPTEMBRE

Quels exercices de base pour quelle stimulation des muscles du tronc ?

Le « core stability » est un travail indispensable à tout entraînement. Il doit être planifié comme tout autres qualités physiques et doit bien évidemment être progressif.

Afin de clarifier quels exercices utiliser pour quel muscle du tronc, nous réaliserons une présentation sous trois parties que vous retrouverez dans nos prochaines newsletters.

La première partie consiste à répondre à une première interrogation : quels exercices de base favorisent le travail du rectus abdominis (grand droit), de l’obliquus externis abdominis (oblique externe), de l’obliquus internis abdominis (oblique interne) et lumbar paraspinalis.

L’étude d’Horsak en 2017, nous permet de répondre à cette interrogation. En effet, grâce à l’enregistrement EMG des groupes musculaires cités précédemment au cours d’exercices de base réalisés sans et avec Swissball, il a classifié les exercices en fonction de la contraction isométrique maximale volontaire.

Vous trouverez ci-après les 3 exercices qui permettent de privilégier la stimulation des 4 muscles du tronc cités précédemment.

Rectus abdominis +++

External et internal obliquus ++

External et internal obliquus +++

Lumbar paraspinalis +++

Lumbar paraspinalis ++

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RE-COMMANDATION – MARS

Quel exercice pour quelle stimulation des ischios-jambiers ?

Les blessures aux ischio-jambiers représentent quasiment la moitié des lésions musculaires recensées du membre inférieur (48,4%). Le muscle le plus touché est le biceps femoris. A lui seul, il représente 11% des blessures musculaires de début de saison (Woods, 2002). Il s’agit du muscle le plus souvent touché en football. On constate un taux de récidive important dans l’année suivant la première lésion (12 à 33% de récidive).

L’entraînement des muscles doit être réalisé de manière spécifique en fonction du type d’activité pratiquée. En effet, les exercices peuvent être réalisés avec une flexion de hanche plus ou moins importante, en extension de hanche, avec rotation interne ou externe du fémur. Les exercices n’ont également pas la même sollicitation musculaire. En fonction du type de contraction recherchée (concentrique/excentrique), on privilégiera tel ou tels types d’exercices.

En chaîne fermée, l’exercice le plus sollicitant semble être le « Pont » avec les pieds sur un banc tandis qu’en chaîne ouverte, il s’agit de l’exercice du « Slide » en unipodal.

Concernant le niveau d’activation du biceps femoris et du demi-tendineux, les exercices à privilégier sont le « Slide » en unipodal et l’exercice en decubitus dorsal avec le Swissball entre le talon et les fessiers.

Il convient donc de bien choisir ses exercices en fonction des données établies dans la littérature scientifique grâce à l’EMG.

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RE-COMMANDATION – JANVIER

Quel exercice pour quelle stimulation du muscle moyen fessier ?

Une faiblesse de force constatée au niveau des muscles abducteurs de hanche peut faire l’objet de mise en place de stratégies compensatoires  au niveau du bas du dos, de la hanche et du genou (Wilson, 2006 ; Philippon, 2011 ; Cynn, 2006). Ces compensations peuvent entraîner différents symptômes tels que des douleurs au niveau du bas du dos notamment avec un déficit du moyen fessier (Janda, 1987 ; Page, 2010 ; Aboufazeli, 2018), des douleurs de type femoro-patellaire (O’Sullivan, 2010 ; Reiman, 2012) et syndrome de la bandelette iliotibiale (Mucha, 2017).

L’entraînement des muscles abducteurs/rotateurs de hanche est de plus en plus utilisé notamment à l’aide de mini bande élastique. Toutefois, il semble intéressant de s’assurer du bon placement de cet outil afin d’obtenir les meilleurs résultats. En effet, il semblerait contre-indiqué de placer la mini bande autour des chevilles lors des mouvements d’abduction de hanche lorsque l’on souffre d’un syndrome de la bandelette iliotibiale (Lewis, 2018).

Le mouvement qui semble le plus sollicité le moyen fessier est le mouvement d’abduction de hanche jambe tendue que celui-ci soit réalisé debout ou en décubitus latéral. L’augmentation de la difficulté peut bien évidemment se faire en ajoutant une mini bande élastique (de préférence au niveau des chevilles si pas de douleurs iliotibiale) (Distephano, 2009 ; MacAskill, 2014 ; Macadam, 2015). L’exercice du « Clamshell », qui est souvent préconisé pour activer principalement le moyen fessier, ne semble pas être l’exercice à privilégier du fait du faible niveau d’activation musculaire constatée par l’EMG dans différentes études.

Il convient donc de bien choisir ses exercices en fonction des données établies dans la littérature scientifique grâce à l’EMG.

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RE-COMMANDATION #15

A la suite d’une intervention chirurgicale à l’épaule, les sportifs doivent observer une période de 3 mois sans activité sportive afin de réaliser leur auto-rééducation dans le but de retrouver toutes les amplitudes articulaires, pierre angulaire à un retour au sport dans les meilleures conditions possibles. A la suite de cette période, de nombreux sportifs veulent reprendre progressivement le renforcement musculaire mais ne disposent généralement pas de matériels nécessaires et font donc principalement du gainage et des pompes. Réaliser une pompe est un exercice plus technique qu’il en paraît et des difficultés peuvent subvenir après une période d’inactivité sportive de 3 mois. Dans cet article, nous allons voir comment on peut progresser sur cet exercice simple mais ô combien important.

La pompe est un exercice dit pluri-articulaire, c’est-à-dire qu’il mobilise, pendant l’exécution technique, plusieurs articulations qui fonctionnent en synergie. Les articulations du poignet, du coude et les différentes articulations de l’épaule seront mises à contribution. En réathlétisation, la pompe ne se fera pas dans les premières séances et on devra passer par plusieurs étapes transitoires avant d’arriver à notre objectif technique.

La première situation proposée est une pompe sur les genoux. Faire cet exercice sur les genoux permet d’avoir moins de contraintes sur les articulations, la position favorisant l’allégement du poids de corps du sportif et donc facilite l’exécution. Il faudra néanmoins toujours conserver un alignement genoux, bassin et épaules tout en conservant la tête dans l’axe du corps.

La seconde situation est une pompe excentrique. Il faudra se placer en position de pompe classique avec l’alignement chevilles, bassin et épaules, les pieds écartés à la largeur de bassin et les coudes relativement proches du corps. Lors de la descente, lorsque l’on passe de la position coude tendus à coude fléchis, il faudra ralentir et descendre en 4 à 5 secondes. Une fois le thorax touchant le sol, on se relève en mettant les genoux au sol pour se remettre dans notre position initiale et refaire notre mouvement.

La troisième et dernière solution présentée ici est la pompe classique. Une fois que les deux premières étapes ont été validé et que l’on a réussi à réaliser plusieurs pompes dans les différentes modalités, l’objectif sera de réaliser une pompe classique, c’est-à-dire en descendant puis en remontant sans perdre de notre alignement chevilles, bassin et épaules.

Ces situations peuvent également se complexifier lors de séances de réathlétisation où l’on ajoutera par exemple,  pour les sportifs aguerris, une notion d’instabilité afin de développer des qualités proprioceptives et de favoriser le recrutement de muscles stabilisateurs.

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RE-COMMANDATION #14

Quel est l’intérêt de la proprioception en réathlétisation de l’épaule ?

La proprioception est « le sens de la position et du mouvement de nos membres et du tronc dans l’espace et le sens de la tension, de l’effort et de l’équilibre ».  (1)

À la suite d’une blessure entrainant une instabilité de l’épaule ou après une opération de l’épaule, les sensibilités statesthésique et kinesthésique peuvent être altérées. L’intérêt d’un travail proprioceptif en réathlétisation de l’épaule a donc pour objectifs :

– optimiser le contrôle moteur et la stabilité des articulations.

– améliorer la production de force

– optimiser la capacité du sportif à anticiper et à réagir aux différentes situations

– retrouver sur un plan psychologique la confiance en soi en levant les appréhensions liées aux situations dites « à risque ».

– limiter le risque de récidives

La proprioception fait l’objet d’un travail spécifique soit orienté en apprentissage (avec des exercices simples à complexes) soit orienté en situations de fatigue pour évaluer le niveau d’acquisition des réponses motrices

Dans la mise en place des différentes phases, il convient donc de débuter avec des taches simples. On augmente progressivement le niveau de difficulté et la vitesse d’exécution aux fins de développer une sensibilité proprioceptive optimale et de rechercher l’adaptabilité et la stabilité la plus efficace possible.

Toutefois, il sera obligatoire de combiner cette tâche à un travail de renforcement pour permettre d’atteindre notre objectif d’optimisation du contrôle du mouvement.

(1)PROSKE U, GANDEVIA, physiol rev 2012 oct(14)1651-97

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RE-COMMANDATION ÉPAULE #13

Intérêt des bandes élastiques en réathlétisation de l’épaule ?

Les bandes ou résistances élastiques sont des outils d’entrainement désormais couramment utilisés dans le cadre de la performance, de la prophylaxie et de la réathlétisation. Elles sont de tailles et de formes différentes, facilement transportables et à moindre coût.

Produisant une tension de plus en plus importante à mesure qu’elles sont étirées, elles permettent des gains significatifs de force, notamment dus à la contrainte exercée par l’élastique lors des mouvements de musculation (Garcia-Lopez, 2016).

Leurs résistances variables et progressives s’adaptent à tous les plans du mouvement permettant une recontextualisation du travail de renforcement dans le geste sportif. A intensité égale, une résistance élastique va permettre une plus grande sollicitation musculaire qu’une résistance constante de type haltère (Hughes, 2005).

Leurs intérêts en réathlétisation sont multiples :

  • pour la récupération des amplitudes articulaires
  • pour une activation musculaire lors de la phase d’échauffement
  • pour l’augmentation des contraintes (ex : DC avec élastique horizontal) ou allégement des contraintes (ex : assister le mouvement lors d’une traction).

En terme de planification, les mini-bandes élastiques de faible résistance sont préconisées sur des mouvements non contraignants pour la mise en route. Par la suite, l’utilisation de résistance élastique plus forte sur des exercices plus complexes pour terminer sur un travail avec une très forte résistance sur des mouvements globaux.

Toutefois, il sera obligatoire de combiner ce type de travail avec un travail de force maximale pour permettre d’atteindre notre objectif d’optimisation du contrôle du mouvement.

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RE-COMMANDATION #12

Quel est l’intérêt de la Flexi-barre® en réathlétisation de l’épaule ?

La Flexi-barre® ou barre d’oscillations est une tige en fibre de verre ou de carbone longue de 1.50 m, munie d’un grip en son milieu et lestée d’un poids à chaque extrémité. Sa mise en mouvement par l’athlète, au travers de mouvements de flexion et extension du coude, génère des vibrations qui permettent l’activation et la contraction des muscles profonds.

Son utilisation en réathlétisation permet d’améliorer le contrôle neuromusculaire de l’épaule, au travers de :

– la proprioception, par la création d’instabilités dues aux vibrations sur une durée d’environ 30 secondes.

– le renforcement, par l’activation des muscles stabilisateurs de l’épaule, notamment les muscles scapulo-thoraciques (trapèze inférieur, rhomboïdes, dentelé antérieur) lors d’un positionnement du bras en abduction à 90° avec une légère flexion du coude.

La liberté de mouvement de la flexi-barre combinée à celle de l’épaule permet de diversifier les exercices de gainage et de travailler l’épaule dans les 3 plans de l’espace. Elle présente un réel intérêt pour stimuler la proprioception, la force et la coordination intra et inter-musculaire de l’épaule.

Au niveau de la planification, de ce type de travail interviendra dans un second temps. En effet, un travail en chaîne cinétique fermée est préconisé en début de protocole afin de limiter l’instabilité pour mieux la contrôler.

Ce type de travail peut également être associé à la Shoulder sphère qui permet de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs tout en y associant la stabilité d’épaule lors de mouvements fonctionnels sportifs.