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Notre recommandation pour les exercices de renforcement du semi-tendineux

Le renforcement du semi-tendineux (ST) est un élément-clef dans la prise en charge post chirurgie du LCA et notamment lors d’une prise de greffe aux ischio-jambiers (Afonso, 2021). En effet, cela augmente potentiellement le risque de futures blessures aux ischio-jambiers. Lors du prélèvement des tendons des ischio-jambiers à des fins chirurgicales, tels que tendon rotulien (Friedman et al., 2020) ou reconstruction du LCA (Keyhani et al., 2020), des lésions nerveuses iatrogènes peuvent survenir (Colombet et Graveleau, 2016 ; Ruffilli et al., 2017). L’utilisation d’autogreffes ST pour la reconstruction du LCA a des conséquences sur les ischio-jambiers des patients opérés, comme l’hypotrophie du ST et du gracilis (Sherman et al., 2021).

Concernant les aspects anatomiques et fonctionnels des ischio-jambiers, le fait que les muscles soient bi-articulaires (sauf la portion courte du biceps fémoral) et qu’une action excentrique pendant la course ou les étirements, effectués dans les amplitudes extrêmes, les rendent vulnérables aux blessures liées à la tension (Edouard, 2016).

Le semi-tendineux semble être sélectivement activé pendant l’exercice du Nordic Hamstring (Bourne, 2015 ; 2016) et le leg curl excentrique en decubitus ventral (Ono, 2010). Il est important de réaliser les exercices avec une légère rotation interne du fémur afin de privilégier le compartiment interne de la cuisse.

Pour conclure, un travail spécifique de renforcement du ST semble être indispensable pour retrouver la force des ischio-jambiers. Un renforcement du biceps femoral doit obligatoirement compléter le travail notamment au niveau de l’insertion proximale afin de rétablir la balance agoniste/antagoniste pour prévenir de futures lésions musculaires des ischio-jambiers et améliorer la stabilité active du genou.

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Notre recommandation pour une activation plus spécifique du vaste medial

L’activation du vaste medial reste un élément clef dans la prise en charge du renforcement du quadriceps en post chirurgie du LCA et sur Syndrome femoro-patellaire.

  • Le 1er objectif va être d’activer la vaste medial. Pour cela, l’utilisation de la CCO, principalement en isométrie en extension complète de jambe, permettrait de travailler sur l’activation spécifique du vaste medial (entre 0 et 30° de flexion) (Smith, 2015) et d’augmenter la force d’extension du genou (Bruckner, 2010). Cependant, cela n’étant pas toujours possible notamment en fonction des délais post chirurgicaux, il est possible d’utiliser la CCF en 1/4 de squat associé à une adduction de hanche contre résistance qui permettrait d’activer plus spécifiquement le vaste interne (Miao, 2015).
  • Le 2nd objectif est l’augmentation de la stabilité active de la rotule (entre 20 et 60° de flexion) dans sa composante excentrique (Guney, 2016).
  • Enfin, il convient d’améliorer la force maximale en concentrique. Pour cela, il faut réaliser un travail d’extension de jambe en position assise, en effectuant une rotation externe de hanche associée à une dorsiflexion de la cheville (Mikaili, 2018).

Pour conclure, un travail spécifique du vaste medial semble être indispensable pour stabiliser la rotule et éviter des mouvements anormaux de celle-ci (Dvir, 1991 ; Cowan, 2001 ; Myer, 2010 ; Chen, 2012).

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Notre recommandation pour le renforcement du faisceau supérieur du trapèze

Après une blessure à l’épaule, le renforcement musculaire est primordial et une attention toute particulière sera apportée au renforcement du trapèze.

Au cours d’une réhabilitation, des exercices de tirage à 0° d’abduction de coude sont recommandés en début alors qu’une abduction élevée (90%) est privilégiée vers la fin de ces programmes.

Une étude récente de Youdas et al. (2020) a cherché à quantifier le pourcentage d’activation musculaire sur trois exercices recrutant le faisceau supérieur du trapèze :

  • Tirage bas
  • Tirage haut
  • Abduction horizontale

Ainsi, ils ont classé les trois exercices suivant le pourcentage d’une contraction volontaire maximale isométrique (IMVC) en :

  • Pourcentage réduit : IMVC 0% à 20%
  • Pourcentage modéré : IMVC 21% à 40%
  • Pourcentage élevé : IMVC 41% à 60%
  • Pourcentage très élevé : IMVC >60%

Ils ont mis en évidence qu’un tirage bas, avec les coudes collés au corps, permettait un recrutement musculaire qualifié de réduit (16,4% de l’IMVC), tandis qu’un tirage haut, avec les coudes au niveau des épaules, permettait un recrutement très élevé (75%de l’IMVC) et que réaliser une abduction reste le meilleur exercice pour recruter le faisceau supérieur (85% de l’IMVC).

En conclusion, pour recruter au mieux le faisceau supérieur, une abduction comme sur la photo ci-contre est la meilleure option à privilégier.

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Notre recommandation pour le renforcement du long adducteur

Quels exercices pour le renforcement du long adducteur ?

Ce sont au football que les blessures à l’aine sont les plus fréquentes. Elles représentent de 8 à 18% des blessures totales. Les adducteurs sont impliqués dans 69% des blessures à l’aine au football (Holmich, 2007).

L’étude de Serner en 2018 met en évidence que 71% des lésions aigues du long adducteur se font sur des mécanismes de non-contact :
– 35% lors d’un changement de direction
– 29% sur un tir
– 24% sur un retournement
– 12% sur un saut.

Dans cette étude, les 3 exercices mis en évidence sont ceux qui vous sont présentés dans cet article. En effet, ces exercices permettent d’avoir une sollicitation EMG supérieur à 60% ce qui correspond au seuil minimum d’activation musculaire permettant un gain de force.

Dans cet article, vous retrouverez une classification d’exercices plus importante en fonction du niveau de sollicitation musculaire. Cela permet une mise en œuvre sur le terrain plus adaptée en fonction du niveau sportif du patient/athlète.

Il reste toutefois important de varier les sollicitations afin d’optimiser au mieux le gain de force.
Il est intéressant de remarquer que ces exercices se réalisent sans gros matériel et reste très facilement ambulatoire sur le terrain.

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Les exercices pour stimuler les muscles du tronc (partie 3/3)

Quels exercices de base pour quelle stimulation des muscles du tronc ?

Le « core stability » est un travail indispensable à tout entraînement. Il doit être planifié comme tout autres qualités physiques et doit bien évidemment être progressif.

Afin de clarifier quels exercices utiliser pour quel muscle du tronc, nous vous présentons la troisième et dernière partie de notre réflexion.

Cette troisième partie consiste à répondre à une dernière interrogation : l’utilisation d’exercices intégrés comparativement aux exercices isolés augmentent-il l’intensité du travail du rectus abdominis (grand droit), lower rectus abdominis (partie inférieure du grand droit), de l’obliquus abdominis (oblique) et des muscles érecteurs du rachis ?

L’étude de Saeterbakken en 2019, nous permet d’apporter des éléments de réponse. En effet, grâce à l’enregistrement EMG des groupes musculaires cités précédemment au cours d’exercices de base réalisés en isolés ou en intégrés, il a classifié les exercices en fonction de la contraction isométrique maximale volontaire. Il montre que la stimulation la plus intense est enregistrée lors d’exercice réalisés de manière isolée comparativement aux exercices intégrés, sur plan stable /instable, avec élastique ou non. En allant un peu plus loin dans la classification, les exercices intégrés réalisés avec une contrainte externe de type élastique sont plus intenses que ceux réalisés sur surface instable puis stable. Les muscles les plus sensibles à cette contrainte sont les érecteurs du rachis et les obliques.

Vous trouverez ci-contre les exercices utilisés pour cette étude.

Pour conclure sur l’aspect du renforcement des muscles du tronc, il est nécessaire de commencer par des exercices simples et isolés afin de limiter les phénomènes de compensation, pour ensuite les complexifier progressivement en utilisant des contraintes externes puis des surfaces instables en se rapprochant au plus près de l’activité.

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Les exercices pour stimuler les muscles du tronc (partie 2/3)

Quels exercices de base pour quelle stimulation des muscles du tronc ?

Le « core stability » est un travail indispensable à tout entraînement. Il doit être planifié comme tout autres qualités physiques et doit bien évidemment être progressif.

Afin de clarifier quels exercices utiliser pour quel muscle du tronc, nous vous présentons la deuxième partie de notre réflexion. Vous retrouverez la troisième et dernière partie dans notre prochaine newsletter.

Cette seconde partie consiste à répondre à une deuxième interrogation : l’utilisation d’un Swissball comparativement aux exercices de base (crunch et bent-sit) augmente-t-il l’intensité du travail du upper rectus abdominis (partie supérieure du grand droit), lower rectus abdominis (partie inférieure du grand droit) et de l’obliquus externus abdominis (oblique externe) ?

L’étude d’Escamilla en 2010, nous permet d’apporter des éléments de réponse. En effet, grâce à l’enregistrement EMG des groupes musculaires cités précédemment au cours d’exercices de base réalisés sans et avec Swissball, il a classifié les exercices en fonction de la contraction isométrique maximale volontaire.

Vous trouverez ci-contre les 2 exercices qui permettent de privilégier la stimulation des 3 muscles du tronc cités précédemment. Il convient donc de privilégier l’utilisation d’un Swissball pour le renforcement dynamique du rectus abdominis et de l’obliquus externus abdominis.

Roll out

Upper rectus abdominis +++

Pike

Lower rectus abdominis +++

Obliquus externus abdominis ++

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Les exercices pour stimuler les muscles du tronc (partie 1/3)

Quels exercices de base pour quelle stimulation des muscles du tronc ?

Le « core stability » est un travail indispensable à tout entraînement. Il doit être planifié comme tout autres qualités physiques et doit bien évidemment être progressif.

Afin de clarifier quels exercices utiliser pour quel muscle du tronc, nous réaliserons une présentation sous trois parties que vous retrouverez dans nos prochaines newsletters.

La première partie consiste à répondre à une première interrogation : quels exercices de base favorisent le travail du rectus abdominis (grand droit), de l’obliquus externis abdominis (oblique externe), de l’obliquus internis abdominis (oblique interne) et lumbar paraspinalis.

L’étude d’Horsak en 2017, nous permet de répondre à cette interrogation. En effet, grâce à l’enregistrement EMG des groupes musculaires cités précédemment au cours d’exercices de base réalisés sans et avec Swissball, il a classifié les exercices en fonction de la contraction isométrique maximale volontaire.

Vous trouverez ci-après les 3 exercices qui permettent de privilégier la stimulation des 4 muscles du tronc cités précédemment.

Rectus abdominis +++

External et internal obliquus ++

External et internal obliquus +++

Lumbar paraspinalis +++

Lumbar paraspinalis ++

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Les exercices pour stimuler les ischios-jambiers

Quel exercice pour quelle stimulation des ischios-jambiers ?

Les blessures aux ischio-jambiers représentent quasiment la moitié des lésions musculaires recensées du membre inférieur (48,4%). Le muscle le plus touché est le biceps femoris. A lui seul, il représente 11% des blessures musculaires de début de saison (Woods, 2002). Il s’agit du muscle le plus souvent touché en football. On constate un taux de récidive important dans l’année suivant la première lésion (12 à 33% de récidive).

L’entraînement des muscles doit être réalisé de manière spécifique en fonction du type d’activité pratiquée. En effet, les exercices peuvent être réalisés avec une flexion de hanche plus ou moins importante, en extension de hanche, avec rotation interne ou externe du fémur. Les exercices n’ont également pas la même sollicitation musculaire. En fonction du type de contraction recherchée (concentrique/excentrique), on privilégiera tel ou tels types d’exercices.

En chaîne fermée, l’exercice le plus sollicitant semble être le « Pont » avec les pieds sur un banc tandis qu’en chaîne ouverte, il s’agit de l’exercice du « Slide » en unipodal.

Concernant le niveau d’activation du biceps femoris et du demi-tendineux, les exercices à privilégier sont le « Slide » en unipodal et l’exercice en decubitus dorsal avec le Swissball entre le talon et les fessiers.

Il convient donc de bien choisir ses exercices en fonction des données établies dans la littérature scientifique grâce à l’EMG.

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Notre recommandation pour stimuler le muscle moyen fessier

Quel exercice pour quelle stimulation du muscle moyen fessier ?

Une faiblesse de force constatée au niveau des muscles abducteurs de hanche peut faire l’objet de mise en place de stratégies compensatoires  au niveau du bas du dos, de la hanche et du genou (Wilson, 2006 ; Philippon, 2011 ; Cynn, 2006). Ces compensations peuvent entraîner différents symptômes tels que des douleurs au niveau du bas du dos notamment avec un déficit du moyen fessier (Janda, 1987 ; Page, 2010 ; Aboufazeli, 2018), des douleurs de type femoro-patellaire (O’Sullivan, 2010 ; Reiman, 2012) et syndrome de la bandelette iliotibiale (Mucha, 2017).

L’entraînement des muscles abducteurs/rotateurs de hanche est de plus en plus utilisé notamment à l’aide de mini bande élastique. Toutefois, il semble intéressant de s’assurer du bon placement de cet outil afin d’obtenir les meilleurs résultats. En effet, il semblerait contre-indiqué de placer la mini bande autour des chevilles lors des mouvements d’abduction de hanche lorsque l’on souffre d’un syndrome de la bandelette iliotibiale (Lewis, 2018).

Le mouvement qui semble le plus sollicité le moyen fessier est le mouvement d’abduction de hanche jambe tendue que celui-ci soit réalisé debout ou en décubitus latéral. L’augmentation de la difficulté peut bien évidemment se faire en ajoutant une mini bande élastique (de préférence au niveau des chevilles si pas de douleurs iliotibiale) (Distephano, 2009 ; MacAskill, 2014 ; Macadam, 2015). L’exercice du « Clamshell », qui est souvent préconisé pour activer principalement le moyen fessier, ne semble pas être l’exercice à privilégier du fait du faible niveau d’activation musculaire constatée par l’EMG dans différentes études.

Il convient donc de bien choisir ses exercices en fonction des données établies dans la littérature scientifique grâce à l’EMG.

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Pompes sur les genoux, pompes excentrique et pompes classique : on vous explique !

A la suite d’une intervention chirurgicale à l’épaule, les sportifs doivent observer une période de 3 mois sans activité sportive afin de réaliser leur auto-rééducation dans le but de retrouver toutes les amplitudes articulaires, pierre angulaire à un retour au sport dans les meilleures conditions possibles. A la suite de cette période, de nombreux sportifs veulent reprendre progressivement le renforcement musculaire mais ne disposent généralement pas de matériels nécessaires et font donc principalement du gainage et des pompes. Réaliser une pompe est un exercice plus technique qu’il en paraît et des difficultés peuvent subvenir après une période d’inactivité sportive de 3 mois. Dans cet article, nous allons voir comment on peut progresser sur cet exercice simple mais ô combien important.

La pompe est un exercice dit pluri-articulaire, c’est-à-dire qu’il mobilise, pendant l’exécution technique, plusieurs articulations qui fonctionnent en synergie. Les articulations du poignet, du coude et les différentes articulations de l’épaule seront mises à contribution. En réathlétisation, la pompe ne se fera pas dans les premières séances et on devra passer par plusieurs étapes transitoires avant d’arriver à notre objectif technique.

La première situation proposée est une pompe sur les genoux. Faire cet exercice sur les genoux permet d’avoir moins de contraintes sur les articulations, la position favorisant l’allégement du poids de corps du sportif et donc facilite l’exécution. Il faudra néanmoins toujours conserver un alignement genoux, bassin et épaules tout en conservant la tête dans l’axe du corps.

La seconde situation est une pompe excentrique. Il faudra se placer en position de pompe classique avec l’alignement chevilles, bassin et épaules, les pieds écartés à la largeur de bassin et les coudes relativement proches du corps. Lors de la descente, lorsque l’on passe de la position coude tendus à coude fléchis, il faudra ralentir et descendre en 4 à 5 secondes. Une fois le thorax touchant le sol, on se relève en mettant les genoux au sol pour se remettre dans notre position initiale et refaire notre mouvement.

La troisième et dernière solution présentée ici est la pompe classique. Une fois que les deux premières étapes ont été validé et que l’on a réussi à réaliser plusieurs pompes dans les différentes modalités, l’objectif sera de réaliser une pompe classique, c’est-à-dire en descendant puis en remontant sans perdre de notre alignement chevilles, bassin et épaules.

Ces situations peuvent également se complexifier lors de séances de réathlétisation où l’on ajoutera par exemple,  pour les sportifs aguerris, une notion d’instabilité afin de développer des qualités proprioceptives et de favoriser le recrutement de muscles stabilisateurs.

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